在家健身計(jì)劃一周表｜男士專(zhuān)屬｜真實(shí)案例分享
你是不是也這樣？工作忙到?jīng)]時(shí)間去健身房，又不想讓身材“躺平”？別急，我就是從“宅男”逆襲成“型男”的過(guò)來(lái)人！
?? 問(wèn)：我每天只有30分鐘，能練出效果嗎？
答：當(dāng)然可以！我之前也是每天只抽半小時(shí)，堅(jiān)持4周后，腰圍少了5cm，體脂率從22%降到18%。關(guān)鍵不是時(shí)長(zhǎng)，是效率和堅(jiān)持。
?? 問(wèn)：家里沒(méi)器械怎么辦？
答：我用的是最簡(jiǎn)單的——瑜伽墊+一瓶水（當(dāng)啞鈴）+一雙手！比如深蹲、俯臥撐、平板支撐這些動(dòng)作，完全不需要器械，還能練到核心、胸背、腿臀全鏈路發(fā)力。
?? 問(wèn)：一周怎么安排才不枯燥？
答：我把訓(xùn)練拆成“動(dòng)起來(lái)+休息+拉伸”三段式，每周循環(huán)，像這樣：
周一｜全身激活日 深蹲跳 × 3組（每組15次） 俯臥撐（膝蓋著地版）× 3組（每組12次） 平板支撐 × 3組（每組保持45秒） ? 好處：?jiǎn)拘鸭∪?，提升心率，適合早上做
周二｜核心強(qiáng)化日 俄羅斯轉(zhuǎn)體（用水瓶代替啞鈴）× 3組（每組20次） 仰臥抬腿 × 3組（每組15次） 側(cè)平板支撐（左右各1分鐘） ? 真實(shí)反饋：第2周開(kāi)始，肚子明顯緊實(shí)了，穿T恤不再松垮
周三｜休息/拉伸日 重點(diǎn)：別坐著不動(dòng)！我每天花15分鐘拉伸大腿前側(cè)、肩頸、髖部，配合呼吸，感覺(jué)整個(gè)人都“松下來(lái)”了，睡眠質(zhì)量也變好了
周四｜下肢爆發(fā)日 靠墻靜蹲 × 3組（每組維持60秒） 弓步走 × 3組（每組10步） 跳躍開(kāi)合跳 × 3組（每組30秒） ? 我的同事說(shuō)：“你最近走路都帶風(fēng)！”
周五｜上肢力量日 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐 × 3組（每組1015次） 墻壁 pushup（手扶墻）× 3組（每組12次） 彈力帶劃船（用毛巾代替）× 3組（每組15次） ? 不用器械也能練出八塊腹肌和倒三角肩
周六｜HIIT燃脂日 開(kāi)合跳30秒 + 俯臥撐30秒 + 深蹲跳30秒 → 循環(huán)4輪 ? 這是我最喜歡的！短短20分鐘，出汗量堪比健身房，還特別解壓
周日｜恢復(fù)日 泡個(gè)熱水澡+泡沫軸放松小腿+冥想10分鐘 ? 我發(fā)現(xiàn)：身體會(huì)記住“被照顧的感覺(jué)”，第二天精神更好
?? 小貼士： 每天喝夠2L水，運(yùn)動(dòng)前后記得補(bǔ)水 記錄體重+圍度變化，不用天天稱(chēng)，每周一次就夠了 找個(gè)健身搭子互相打卡，堅(jiān)持更輕松
我是小林，一個(gè)曾經(jīng)靠外賣(mài)維生的程序員，現(xiàn)在每天起床第一件事就是“今天要?jiǎng)悠饋?lái)”。 如果你也在努力變好，不妨從這周開(kāi)始，試試這個(gè)計(jì)劃。你不是一個(gè)人在堅(jiān)持，我們?cè)诼飞稀?/p>
