在日常飲食中，碳水化合物是人體重要的能量來源之一。合理攝入碳水化合物有助于維持身體正常運作，但過量或不足都可能對健康產(chǎn)生不利影響。為了幫助大家更好地了解不同食物中的碳水化合物含量，以下是一份常見的食物碳水化合物含量參考表，便于日常飲食搭配與營養(yǎng)管理。
一、谷物類
| 食物名稱 | 每100克含碳水化合物（克） |
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| 大米（白） | 28 |
| 小米 | 23 |
| 燕麥片 | 66 |
| 全麥面包 | 45 |
| 面條（煮熟） | 29 |
| 玉米（煮熟） | 22 |
說明：谷物類是碳水化合物的主要來源，建議選擇全谷物食品，以增加膳食纖維的攝入，有助于控制血糖和增強飽腹感。
二、蔬菜類
| 食物名稱 | 每100克含碳水化合物（克） |
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| 胡蘿卜 | 9.6|
| 西蘭花 | 6.6|
| 土豆（煮熟） | 17.5 |
| 茄子 | 3.9|
| 西紅柿 | 3.9|
| 番茄（生） | 3.9|
說明：大多數(shù)蔬菜碳水化合物含量較低，尤其是綠葉蔬菜，適合低糖飲食人群食用。
三、水果類
| 食物名稱 | 每100克含碳水化合物（克） |
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| 蘋果 | 13.8 |
| 香蕉 | 22.8 |
| 橙子 | 9.1|
| 葡萄 | 18.1 |
| 草莓 | 7.7|
| 芒果 | 14.5 |
說明：水果含有天然果糖，雖然屬于碳水化合物，但同時也富含維生素和抗氧化物質，建議適量食用。
四、乳制品
| 食物名稱 | 每100克含碳水化合物（克） |
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| 牛奶（全脂） | 4.8|
| 酸奶（原味） | 4.7|
| 奶酪（切達） | 0.5|
| 奶油（鮮奶油） | 2.1|
說明：乳制品中的碳水化合物主要為乳糖，大部分奶酪含糖量較低，適合控制碳水的人群選擇。
五、肉類與蛋類
| 食物名稱 | 每100克含碳水化合物（克） |
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| 雞胸肉 | 0|
| 牛肉（瘦） | 0|
| 雞蛋（煮） | 0.6|
| 魚類（如三文魚）| 0|
說明：動物性食品通常不含碳水化合物，是優(yōu)質蛋白質的重要來源，適合低碳水飲食者。
六、豆類與堅果
| 食物名稱 | 每100克含碳水化合物（克） |
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| 黃豆（干） | 30.2 |
| 紅豆（干） | 58.5 |
| 杏仁 | 22.8 |
| 核桃 | 15.2 |
| 花生 | 16.1 |
說明：豆類含有較多碳水化合物，但同時也富含蛋白質和膳食纖維，適量食用有助于營養(yǎng)均衡。
七、飲料與甜點
| 食物名稱 | 每100毫升/克含碳水化合物（克） |
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| 可樂 | 10.6|
| 果汁（市售） | 10-15 |
| 冰淇淋 | 14-20 |
| 巧克力 | 50|
說明：加工食品和含糖飲料往往含有大量添加糖分，容易導致血糖波動，應盡量減少攝入。
結語
了解食物中的碳水化合物含量，有助于我們更科學地安排每日飲食結構，達到營養(yǎng)均衡、控制體重和維護健康的目的。建議根據(jù)自身需求合理搭配各類食物，避免單一化飲食，同時注意控制高糖高碳水的食物攝入。
