今天，我們來(lái)聊一聊如何科學(xué)地鍛煉肱肌，讓肱二頭肌和肱三頭肌都能得到充分的鍛煉，幫助我們?cè)谌粘Ｉ钪懈p松地完成各種動(dòng)作，比如 lifting weights, 跑步、舉重等。
首先，肱肌是手臂中最重要的一塊肌肉群，包括肱二頭肌和肱三頭肌。肱二頭肌主要負(fù)責(zé) bending your elbow（屈肘動(dòng)作），而肱三頭肌主要負(fù)責(zé) straightening your elbow（伸肘動(dòng)作）。很多健身愛(ài)好者常?；煜@兩塊肌肉，但實(shí)際上它們的位置是相對(duì)固定的，只要掌握了正確的動(dòng)作，就能很好地鍛煉它們。
那么，具體有哪些肱肌鍛煉方法呢？下面我來(lái)為你一一解答。
1. 硬拉（BentOver Barbell Rows）
硬拉是很多力量訓(xùn)練愛(ài)好者常用的肱肌訓(xùn)練方法之一。通過(guò)舉起重物，可以有效鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。不過(guò)，硬拉的動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，否則可能會(huì)受傷。正確的硬拉動(dòng)作應(yīng)該是：
? 保持身體直立，雙手握住杠鈴，雙膝微屈，與肩同高。
? 雙腳與肩同寬，核心收緊。
? 身體重心前傾，核心帶動(dòng)身體向前移動(dòng)，使杠鈴升高。
? 在杠鈴接近身體時(shí)，迅速下蹲，保持動(dòng)作流暢。
記得每次硬拉前做好拉伸，避免受傷。硬拉不僅可以鍛煉肱肌，還能提高整體的爆發(fā)力。
2. 飛鳥（Flyes）
飛鳥動(dòng)作是針對(duì)肱三頭肌的專項(xiàng)訓(xùn)練，動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單，但效果顯著。正確的飛鳥動(dòng)作：
? 身體直立，雙手握住杠鈴，雙肩稍微分開，雙膝微屈。
? 重心前傾，核心收緊，身體向上抬高。
? 在快要到頂時(shí)，迅速下蹲，保持動(dòng)作流暢。
飛鳥動(dòng)作特別適合那些想專注于提升肱三頭肌力量的人。剛開始練習(xí)時(shí)，可以使用較小的杠鈴，慢慢適應(yīng)動(dòng)作的節(jié)奏。
3. 俯臥撐（Plank Rows）
俯臥撐雖然看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但對(duì)肱肌的鍛煉效果非常顯著。尤其是對(duì)于那些想增強(qiáng)上臂力量的人來(lái)說(shuō)，俯臥撐是一個(gè)絕佳的選擇。
? 站在俯臥撐架上，雙手抓住兩側(cè)的欄桿，雙腳稍微分開，與肩同寬。
? 保持身體平衡，慢慢將身體抬起，同時(shí)雙手向胸前用力推。
? 在快要到頂時(shí)，迅速下蹲，保持動(dòng)作流暢。
俯臥撐不僅能鍛煉肱肌，還能提升核心肌肉的力量。剛開始練習(xí)時(shí)，可以嘗試慢動(dòng)作，慢慢適應(yīng)節(jié)奏。
4. 啞鈴劃船（Dumbbell Row）
啞鈴劃船是鍛煉肱二頭肌的常用動(dòng)作，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，非常適合初級(jí)健身愛(ài)好者。正確的啞鈴劃船動(dòng)作：
? 保持身體直立，雙手握住啞鈴，雙臂伸直。
? 身體向后傾斜，同時(shí)雙手向上擺動(dòng)，使啞鈴向下劃動(dòng)。
? 在啞鈴接近地面時(shí)，迅速將身體前傾，啞鈴向上劃動(dòng)。
啞鈴劃船動(dòng)作特別適合那些想專注于提升肱二頭肌力量的人。剛開始練習(xí)時(shí)，可以使用較小的啞鈴，慢慢適應(yīng)動(dòng)作的節(jié)奏。
5. 側(cè)平舉（Lateral Raises）
側(cè)平舉是針對(duì)肱二頭肌和肱三頭肌的專項(xiàng)訓(xùn)練，動(dòng)作相對(duì)復(fù)雜，但效果顯著。正確的側(cè)平舉動(dòng)作：
? 身體直立，雙手握住啞鈴或杠鈴，雙肩微外展，雙膝微屈。
? 身體向一側(cè)傾斜，同時(shí)另一側(cè)手臂向上擺動(dòng)，使啞鈴或杠鈴向另一側(cè)劃動(dòng)。
? 在啞鈴或杠鈴接近頂部時(shí)，迅速將身體恢復(fù)到初始位置。
側(cè)平舉動(dòng)作特別適合那些想全面鍛煉肱肌的人。剛開始練習(xí)時(shí)，可以使用較小的重量，慢慢適應(yīng)動(dòng)作的節(jié)奏。
6. 跑步步法（Running Walks）
跑步步法是一種模擬跑步的動(dòng)作，特別適合那些想在日常生活中鍛煉肱肌的人。正確的跑步步法動(dòng)作：
? 身體直立，雙手握住啞鈴或杠鈴，雙腳與肩同寬。
? 身體向后傾斜，同時(shí)雙手向上擺動(dòng)，使啞鈴或杠鈴向前劃動(dòng)。
? 在啞鈴或杠鈴接近地面時(shí)，迅速將身體前傾，啞鈴或杠鈴向前劃動(dòng)。
跑步步法動(dòng)作特別適合那些想通過(guò)日?；顒?dòng)來(lái)鍛煉肱肌的人。剛開始練習(xí)時(shí)，可以使用較小的重量，慢慢適應(yīng)動(dòng)作的節(jié)奏。
7. 波普跳（PopUps）
波普跳是一種非常有趣且有效的肱肌訓(xùn)練方法，動(dòng)作簡(jiǎn)單，但對(duì)肱肌的鍛煉效果非常顯著。正確的波普跳動(dòng)作：
? 身體直立，雙手握住啞鈴，雙腳與肩同寬。
? 身體向后傾斜，同時(shí)雙手向上擺動(dòng)，使啞鈴向下劃動(dòng)。
? 在啞鈴接近地面時(shí)，迅速將身體前傾，啞鈴向上劃動(dòng)。
波普跳動(dòng)作特別適合那些想通過(guò)多樣化的動(dòng)作來(lái)鍛煉肱肌的人。剛開始練習(xí)時(shí)，可以使用較小的啞鈴，慢慢適應(yīng)動(dòng)作的節(jié)奏。
8. 啞鈴肩推（Dumbbell Shoulder Press）
啞鈴肩推是鍛煉肱三頭肌的專項(xiàng)訓(xùn)練，動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單，但效果顯著。正確的啞鈴肩推動(dòng)作：
? 身體直立，雙手握住啞鈴，雙肩微外展。
? 身體向后傾斜，同時(shí)雙手向上擺動(dòng)，使啞鈴向后劃動(dòng)。
? 在啞鈴接近地面時(shí)，迅速將身體前傾，啞鈴向前劃動(dòng)。
啞鈴肩推動(dòng)作特別適合那些想專注于提升肱三頭肌力量的人。剛開始練習(xí)時(shí)，可以使用較小的啞鈴，慢慢適應(yīng)動(dòng)作的節(jié)奏。
9. 俯身劃船（Incline Dumbbell Row）
俯身劃船是針對(duì)肱二頭肌的專項(xiàng)訓(xùn)練，動(dòng)作相對(duì)復(fù)雜，但效果顯著。正確的俯身劃船動(dòng)作：
? 身體直立，雙手握住啞鈴，雙肩微外展，雙膝微屈。
? 身體向后傾斜，同時(shí)雙手向上擺動(dòng)，使啞鈴向下劃動(dòng)。
? 在啞鈴接近地面時(shí)，迅速將身體前傾，啞鈴向上劃動(dòng)。
俯身劃船動(dòng)作特別適合那些想全面鍛煉肱肌的人。剛開始練習(xí)時(shí)，可以使用較小的啞鈴，慢慢適應(yīng)動(dòng)作的節(jié)奏。
10. 坐姿劃船（Seated Dumbbell Row）
坐姿劃船是針對(duì)肱二頭肌的專項(xiàng)訓(xùn)練，動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單，但效果顯著。正確的坐姿劃船動(dòng)作：
? 身體直立，雙手握住啞鈴，雙肩微外展，雙膝微屈。
? 身體向后傾斜，同時(shí)雙手向上擺動(dòng)，使啞鈴向下劃動(dòng)。
? 在啞鈴接近地面時(shí)，迅速將身體前傾，啞鈴向上劃動(dòng)。
坐姿劃船動(dòng)作特別適合那些想通過(guò)坐在椅子上鍛煉肱肌的人。剛開始練習(xí)時(shí)，可以使用較小的啞鈴，慢慢適應(yīng)動(dòng)作的節(jié)奏。
11. 啞鈴變向飛鳥（Incline Flyes）
啞鈴變向飛鳥是針對(duì)肱三頭肌的專項(xiàng)訓(xùn)練，動(dòng)作相對(duì)復(fù)雜，但效果顯著。正確的啞鈴變向飛鳥動(dòng)作：
? 身體直立，雙手握住啞鈴，雙肩微外展，雙膝微屈。
? 身體向后傾斜，同時(shí)雙手向上擺動(dòng)，使啞鈴向下劃動(dòng)。
? 在啞鈴接近地面時(shí)，迅速將身體前傾，啞鈴向上劃動(dòng)。
啞鈴變向飛鳥動(dòng)作特別適合那些想全面鍛煉肱肌的人。剛開始練習(xí)時(shí)，可以使用較小的啞鈴，慢慢適應(yīng)動(dòng)作的節(jié)奏。
12. 高位下舉（Overhead Press）
高位下舉是針對(duì)肱三頭肌的專項(xiàng)訓(xùn)練，動(dòng)作相對(duì)復(fù)雜，但效果顯著。正確的高位下舉動(dòng)作：
? 身體直立，雙手握住啞鈴或杠鈴，雙肩微外展，雙膝微屈。
? 身體向后傾斜，同時(shí)雙手向上擺動(dòng)，使啞鈴或杠鈴向下劃動(dòng)。
? 在啞鈴或杠鈴接近地面時(shí)，迅速將身體前傾，啞鈴或杠鈴向上劃動(dòng)。
高位下舉動(dòng)作特別適合那些想通過(guò)高位動(dòng)作來(lái)鍛煉肱三頭肌的人。剛開始練習(xí)時(shí)，可以使用較小的重量，慢慢適應(yīng)動(dòng)作的節(jié)奏。
13. 握力器訓(xùn)練（Grip Holds）
握力器訓(xùn)練是一種非常簡(jiǎn)單但非常有效的肱肌鍛煉方法。正確的握力器訓(xùn)練動(dòng)作：
? 站在握力器上，雙手握住把手，雙腳與肩同寬。
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